すり足歩行を治そう!!『背中の丸まり編』



こんにちは!!『背中の丸まりは苦労の証』と思うキクマです!

普段は姿勢を気にしていても、気を抜くと背中が丸まっていることってありますよね。

今回は、歩行チェック『すり足編』にて、すり足歩行になってしまう原因の一つとして挙げた背中が丸まっているを予防・改善するトレーニングいくつか紹介します!!

 

『背中が丸まる』3つの原因

背中が丸まってしまう原因は人それぞれですが、その中でも多くみられる原因を3つ紹介します。

脊椎圧迫骨折

脊椎圧迫骨折は、尻餅をついたり、深く前かがみになった際に脊椎が圧迫されて潰れてしまう骨折のことです。

骨粗鬆症の方は少しの衝撃で圧迫骨折になりやすく、圧迫骨折により脊椎の前方が潰れてしまうと構造上、体を支えることが難しくなる為、背中が丸まってしまいます。

つまり背中が丸まらないようにするには、骨を丈夫に保つということも、とても大事になってきます。

 

股関節が硬い

すり足歩行でちょこちょこ歩いていると、股関節が後ろに伸びづらくなります。

股関節が後ろに伸びづらくなると腰が引けたような立位姿勢になり、バランスを取る為に膝と背中が丸まってしまいます。

股関節が歩行に及ぼす影響に関しては、下記リンクで説明していますので興味のある方はご覧下さい

歩き方チェック『股関節編』

2019年6月22日

 

『普段の姿勢が悪い』

座っている時は、足とおしりで体重を支えており、その支えている範囲を『支持基底面』と呼びます。

自分の体重が乗っているところが『支持基底面』の真ん中から離れているほど、姿勢を保つ為に筋力が必要になります。

背中を伸ばした状態では、体重はお尻側にかかり『支持基底面』の真ん中より後ろに位置します。その為、姿勢を保つには、体幹を中心とした筋肉を使わなければならなくなります

 

人は無意識的になるべく楽な姿勢を選んでしまう傾向があり、少しでも楽に(筋肉を使わない)座っている為に、背中を丸めて体重を『支持基底面』の真ん中に乗せようとします。

背中を丸めた楽な姿勢で過ごす時間が長くなればなるほど、背中を伸ばす筋肉が弱くなり、背中を丸める筋肉は縮んでしまう為、背中を伸ばすことが難しくなります。

 

圧迫骨折により背中が丸まってしまった方は、構造上支えるものがない為に改善が難しい事が多いです。
しかし、股関節の硬さや体幹筋の弱化によって背中が丸まってしまっている方は、正しくトレーニングをすれば改善出来る可能性があります。

 

背中の丸まりを改善するストレッチ

体の前面のストレッチ

20秒×2セット

効果:大胸筋や腹直筋などの、体の前面にある筋肉を伸ばして体幹の動きを改善します

ポイント
①力を抜いてリラックスして行いましょう

②背中にタオルを丸めて入れることでストレッチ効果が上がります

注意
腰痛や足の痺れが出た際は行わないようにしましょう

 

太もも前面のストレッチ

20秒×2セット

効果:太もも前面にある『大腿直筋』を伸ばすことで、腰が引けた立位姿勢を改善します

ポイント

①ストレッチするのは、伸ばしている足(写真では右足)です。

②伸ばしている足が床から離れないようにしましょう

③伸ばしている足の太もも前面が伸びているかを感じながら行いましょう

 

背中を伸ばす筋力トレーニング

脊柱起立筋トレーニング

10回×2セット

効果:背中を伸ばす筋肉である『脊柱起立筋』を鍛えることで背中の丸まりを改善します。

ポイント
①手を下ろした状態からゆっくりと上げましょう

②足はしっかりと床に着いて行いましょう

注意
腰痛や足の痺れが出た際は行わないようにしましょう

 

菱形筋トレーニング

10回×2セット

効果:左右の肩甲骨を寄せる筋肉である『菱形筋』を鍛えることで、背中の丸まりを改善します。

ポイント
①両手を前に伸ばした状態から肩甲骨を寄せるように後ろに引きましょう

②腕は肩の高さをキープしましょう

 

大臀筋トレーニング(臥位)

20回×2セット

効果:お尻の筋肉である『大臀筋』を鍛えることで、腰が引けた立位姿勢を改善します。

ポイント
①ゆっくりとお尻を持ち上げましょう

②背中は反りすぎないようにしましょう

注意
腰痛や足の痺れが出た際は行わないようにしましょう

 

大臀筋トレーニング(立位)

左右交互に20回×2セット

効果:お尻の筋肉である『大臀筋』を鍛えることで、腰が引けた立位姿勢を改善します。

ポイント
①体が前に倒れないように注意しながら足を後ろに上げましょう

②勢いをつけずにゆっくりと後ろに上げましょう

注意
◆バランスを崩さないように壁や椅子などに手をついて行いましょう
◆腰痛や足の痺れが出た際は行わないようにしましょう

 

まとめ

背中の丸まりを改善するトレーニングを行う際に注意すべきことがあります。
それは、頭の位置です。

頭が前に出て顎が上がった状態でトレーニングを行なってもトレーニング効果は低下してしまいます。

トレーニングを行う際は、頭が体の上にあるようにしっかりと顎を引くことを意識しましょう。

 

腰が引けてしまったり、背中が丸まってしまうと『すり足歩行』になりやすく、転倒の危険が高まります!

一度の転倒により、介護が必要となったり、寝たきりになってしまうことも珍しくありません。

出来るトレーニングを一つでも習慣化してもらって、人生の先輩方が元気に過ごせるように支援していきましょう!!

 

注意
人体の構造は個々に違っている為、トレーニング方法が合わない場合があります。
足の痺れや痛みなどが出現した際にはすぐに中止して下さい。

すり足歩行を治そう!!『つま先編』

2019年7月9日




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宮城県在住の理学療法士『キクマ』です! このブログでは『高齢者福祉に従事している方』『ご家族の介護をしている方』に向けて、理学療法士として学んだことや経験したことを分かりやすく発信しています。 このブログにより、大切な人の健康を支える手助けができたら幸いです。